PP диета - салмақ жоғалту үшін дұрыс диетаны ұстану

Жақында салауатты өмір салты мен дұрыс тамақтануға ұмтылушылар көп.

Бұл әдемі фигураның, терінің жақсы күйінің, денсаулық пен ұзақ өмірдің негізгі компоненттері.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану өте маңызды рөл атқарады, өйткені ол тепе-теңдікті, өнімдердің табиғилығын және тамақ қабылдаудың қатаң режимін болжайды. Бұл адамның әл-ауқатын, иммундық жүйенің жұмысын жақсартады, сонымен қатар адамның сыртқы түрін жақсартуға көмектеседі.

PP дегеніміз не? Бұл салмақ жоғалтуға ықпал ете ме

PP - бұл дұрыс тамақтанудың ерекше түрі, ол ағзаның қалыпты дамуы мен өсуін, өмірлік маңызды функцияларды сақтап, адамның денсаулығын нығайтады.

Мұндай тамақтану салмақ тастауда маңызды рөл атқарады және көптеген созылмалы аурулардың пайда болуына жол бермейді: қант диабеті, онкология, жүрек-қан тамырлары проблемалары және т. б.

PP диетасы дұрыс тамақтану режимін және тамақ қабылдауды сақтауды қамтиды. Ол микроэлементтерге, дәрумендерге және өсімдік майларына бай пайдалы тағамдарды қабылдауға, сонымен қатар зиянды тағамдарды (қуырылған, ысталған, фаст-фуд, пісірілген тағамдар, чиптер және т. б. ) жоюға бағытталған.

PP-дің артықшылықтары келесідей: бұл көмірсулардың, майлардың және ақуыздардың қажетті тәуліктік мөлшері мен тамақтан жеке алынған энергияның арасындағы тепе-теңдікті қалыптастырады.

Салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану тағамдық қоспалардан, транс майлардан және жылдам көмірсулардан бас тартуды білдіреді, олар тәбетті жоғарылатады және дене салмағының артуына әкеледі. Осы өмір салтымен организмдегі артық май жиналмайды.

PP диетасы аңыздар мен алып-қашпа сөздермен қоршалған, бұл күнделікті диетаны оңтайландыру үшін осы бағыттағы тұрақты ғылыми зерттеулерге байланысты. Сонымен, алғашқы кезде қаныққан майлармен байытылған тағамдарға тыйым салынды, ал қазір көмірсуларды қолдануға тыйым салынды.

Ғылым бір орында тұрмайды және салмақ жоғалту үшін диетаны үнемі өзгертеді. Бірақ оның негіздері өзгеріссіз және қарапайымдылыққа, қол жетімділікке және тұрақты нәтижелерге бағытталған.

Дұрыс тамақтану принципі

Салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану принциптері:

• фракциялық тамақтану - күніне 5-7 рет, аралығы 2, 5-3 сағат;
• аз ғана аштық сезімі пайда болған кезде ғана тамақтаныңыз;
• шамадан тыс тамақтанбау. Қанықтыру сезімі тамақ ішкеннен кейін 20 минуттан кейін ғана болатынын ұмытпаңыз, сондықтан жеңіл қанықтылық сезімімен үстелден тұрыңыз;
• кешкі ас ұйықтар алдында 3 сағаттан кешіктірілмей жүргізілуі керек;
• калорияларды есептеу. Күнделікті рациондағы белоктар, көмірсулар мен майлардың мөлшерін бақылауға тырысыңыз;
• Тамақтану теледидарларды көрмей және басқа да алаңдатушылықтарсыз жай және жайбарақат орындалуы керек. Асқорытуды, ішектің жұмысын жақсарту, сонымен қатар тамақтану мөлшерін азайту қажет;
• күн ішінде сүзілген суды (1-2 литр) және басқа сұйықтықтарды жеткілікті тұтыну. Су көбінесе аштықты қанағаттандырады және метаболизмді жеделдетеді, бауырға жағымды әсер етеді;
• қаныққан майлар мен жылдам көмірсулардан бас тарту: қуырылған, ұннан жасалған өнімдер, тез дайындалатын тағамдар, қанттар, газдалған сусындар, майлы сүт өнімдері, шошқа еті, өсімдік майы және т. б. Оларды йогурттармен, балмен, сиыр етімен (тауық етімен), зәйтүн майымен және т. б. ауыстыруға тырысу керек;
• пісіру кезінде келесі әдістерді қолданыңыз: бумен пісіру, бұқтыру, қайнату және пісіру. Қуырылған тағамды алып тастаңыз;
• көмірсуларға бай тағамдарды күннің бірінші жартысында, ал екінші белокты тағамдарды жеу керек;
• алкогольден бас тарту. Алкогольді сусындар жоғары калориядан басқа, тәбетті айтарлықтай арттырады. Бірақ кейде компанияға бір стакан қызыл шараппен еркелеуге рұқсат етіледі, өйткені бұл қан тамырлары мен көңіл-күйге жақсы әсер етеді.

Артық салмақ кезінде барлық осы ережелерді сақтау үйде физикалық белсенділіктің жоғарылауы жағдайында айына 10 кг жоғалтуға көмектеседі. Өйткені, PP жүйесі - бұл өте жоғары калориялы тағамның дені сау тағамға маңызы аз тағамдық орнын ауыстыру.

PP диетасы кімге арналған?

Үйде салмақ жоғалту үшін дұрыс диета қолдану - ең жақсы және қауіпсіз көріну және денені сауықтыру әдісі. PP барлығына сәйкес келеді, қоспағанда.

30 жасынан бастап адам ағзасындағы май күштірек жинақталады, пайдалы тағамдармен тамақтану туралы ойлануға уақыт келді.

50 жастан бастап әйелдер мен ерлерге арналған диеталық режимді сақтау өте маңызды. Осы жылдары артық салмақ фонында қант диабеті дамуы мүмкін.

Сау тамақтану студент үшін бірдей маңызды рөл атқарады, бұл асқазан жарасы мен гастриттің дамуын болдырмауға көмектеседі. Бұл жастарды асханаларда тамақтануға, жоғары калориялы тоқаш емес, тек пайдалы тағамдармен тамақтануға шақырады. PP оқушының ми белсенділігі мен денсаулығын жақсартуға, өзін жеңіл және көңілді сезінуіне көмектеседі.

Диета дұрыс тамақтанумен қанша уақытқа созылады

Тұрақтылық - ҚП-ның негізгі қағидаты. Ол организмнің қоректік заттардан энергияны тұрақты және қалыпты алуынан тұрады.

Сіз барлық принциптерге сәйкес күн сайын тек дұрыс тамақ ішуге тырысуыңыз керек.

Бұл ережені сақтау оңай, өйткені PP диетасы дененің сау болуына қажетті тағамдардың бай диетасын қамтиды.

Арықтауға арналған ПП-да уақыт шектеулері жоқ, бұл сіздің өмір салтыңызға айналуы керек. Дұрыс тамақтану адамның табиғаттағы артық тамақ ішпейтін табиғи мінез-құлқын білдіреді. Мерекелік дастарқан басында бір рет құлап қалсаңыз да, көңіліңізді қалдырмаңыз және келесі күнді фигураңызға зиян келтірмей дұрыс таңғы астан бастаңыз.

Өзіңіздің қалаған салмағыңызға жеткеннен кейін сау тамақтануды жалғастырыңыз, өйткені ПП-ның пайдасы өте зор. Бұл ұйқыға, көңіл-күйге, сұлулыққа және адам денсаулығына жағымды әсер етеді.

Арықтауға арналған дұрыс диетаны қолдану сіздің диетаңызға өте қолайлы. Бұл ыңғайсыздықты туғызбайтын және жалпы денсаулыққа жағымды әсер ететін тамақ мөлшерінің күрт төмендеуін білдірмейді. Шынында да, қатаң шектеулермен диетада отырып, дене «әскери аштық» режимін қосады және ол тоқтаған кезде ол бұрынғыдан гөрі артық салмақ алады.

Орташа денелі адамдар тез нәтиже күтпеуі керек, ол біртіндеп және тұрақты болады. Егер сіз жаман тамақтану әдеттеріне оралмасаңыз, жоғалған фунттар мәңгіге кетеді. Фитнес кезінде дене салмағы артық адамдар айына 10 кг салмақ тастай алады.

Көбінесе дененің өзі зиянды өнімді «талап етеді». РР диетасында болу үшін өзіңізді тыңдап, қажетті емдеуді сау өніммен ауыстырыңыз:

• майлы тамақ пен содаға деген құштарлық организмде кальцийдің жетіспейтіндігін көрсетеді, оларды жаңғақ, күнжіт тұқымдары мен сүт өнімдерімен алмастыруға болады;
• кондитерлік өнімдер - азоттың жетіспеушілігі, біз оларды бұршақ пен жаңғақпен алмастырамыз;
• тәттілер - хромның және баяу көмірсулардың жетіспеушілігі, жемістер мен жармаларды диетаға қосу;
• шоколад, какао - магнийдің жетіспеушілігі, тұқымдарды, қырыққабатты, картопты, бұршақты және жаңғақтарды көбірек қолданыңыз.

Сау тамақтану мәзірі

Мұндай диетаның басты артықшылықтарының бірі - салмақ жоғалтуға арналған әр күн үшін қатаң мәзірдің болмауы. Сіз өзіңізге және отбасыңызға сәйкес келетін кез-келген нұсқаны таңдай аласыз. Бірақ сіздің диетаңызда келесі тағамдар болуы керек:

• алма, алмұрт - құрамында пектин, талшықтар мен минералдардың көп мөлшері болғандықтан, олар аз калориялы бола отырып, аштық сезімін тез қанағаттандырады;
• жасыл салат;
• грейпфрут - күшті май жаққыш, инсулинді төмендетеді және аштықты басады;
• жасыл шай - токсиндерден тазартады және салмақты азайтуға көмектеседі;
• зімбір - жылдам метаболизм үшін күшті стимулятор;
• майсыз сүт өнімдері;
• құс пен балық еті оңай сіңімді, құрамында көптеген ақуыздар мен пайдалы микроэлементтер бар.

Сіз әр күн үшін теңдестірілген, әр түрлі, төмен калориялы тамақтану жоспарын жасауыңыз керек. Бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңізді және материалдық мүмкіндіктеріңізді ескеруі керек, сонымен қатар әр түрлі тауар санаттарынан тұрады.

Маңызды!Сіздің жоспарыңызда ешқашан мыналар болмауы керек: майонез, қаймақ, жеміс йогурттары, қуырылған тағамдар, ысталған ет, тәттілер, ақ және ұн өнімдері, фастфуд, сода.

Жеке қажеттіліктер дегеніміз: жас, жыныс, физикалық белсенділік, генетикалық сипаттама және климаттық жағдайлар.

Сонымен, әйелдерге арналған мәзір ерлерге қарағанда аз калориялы болуы керек. Белсенді өмір салтын жүргізетін қыздар үшін бұл 50 жастағы әйелдерге қарағанда әлдеқайда қоректік. Шынында да, жас организмнің энергияны тұтынуы жетілгенге қарағанда анағұрлым көп.

Салқын климатта ПП бар бір айлық мәзір денені қалыпты ұстау үшін өте жоғары калориялы болуы керек.

Күнделікті мәзірге арналған өнімдердің үлгі тізімі:

• дәнді ботқа, өңделмеген (15 минуттан артық пісірілген);
• жаңғақтар (30 г);
• жұмыртқа;
• жануар ақуыздары: сиыр, балық, құс еті;
• ашытылған сүт өнімдері (ірімшік, йогурт, айран, ашытылған пісірілген сүт және т. б. );
• ішу: тазартылған су (1-2 литр), шай, жеміс сусыны, шырын;
• жаңа піскен көкөністер (кем дегенде 300 г);
• жемістер (300-500 г), сирек жүзім мен банан;
• зәйтүн майы.

Аз мөлшерде рұқсат етілген кейбір тағамдар:

• макарон - «ал 'денте» дайындаған ұннан жасалған ұннан жасалған;
• шоколад - какао үлесі 75% -дан жоғары;
• қант және тұз;
• кофе.

Салмақты жоғалтқан кезде, көпшілігі тәттілерден не жеуге болатындығына қызығушылық танытады. . .PP - бұл сіздің сүйікті өнімдеріңізді қабылдамау емес, оларды пайдалырақпен алмастыру, міне рұқсат етілген деликатестер тізімі:

• кептірілген жемістер - талшықтың арқасында олар тонусқа ие және іш жүргізетін қасиетке ие, асқазан-ішек жолдары мен миокардтың жұмысын жақсартады;
• бал - витаминдер қоймасы және глюкозаның қайнар көзі, иммунитетті жоғарылатады, жүйке жүйесін тыныштандырады, қанды тазартады;
• зефир, зефир - пайдалы, төмен калориялы десерт, пектин құрамының арқасында артық салмақтан тез арылуға көмектеседі;
• мармелад - бұл диеталық өнім, оның табиғи түрінде құрамында пектин көп, тәулігіне рұқсат етілген мөлшері 25 г;
• жарма, кептірілген жемістер, жаңғақтар қосылған үйдегі мюсли барлары;
• төмен калориялы табиғи балмұздақ.

Үйде салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану күнделікті диетаның жеке компиляциясына негізделген. Бұл әрдайым оңай бола бермейді, өйткені өнімнің энергетикалық құндылығын есептеу қиынға соғуы мүмкін. Сондықтан біз сізге дұрыс тамақтанумен таңғы астың бірнеше нұсқаларын ұсынамыз. :

• баяу пеште немесе пеште пісірілген қызанақ, қызыл бұрыш, шөптер қосылған омлет;
• тосттардан, салат жапырақтарынан және аздап тұздалған қызыл балықтан жасалған сэндвич;
• ірімшік қосылған пісірілген көкөністер;
• қышқыл сүт, ірімшік;
• жемістер, шырындар;
• шай, кофе немесе цикорий;
• ботқа.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану кезінде түскі ас қоректік және әр түрлі көмірсулар мен ақуызды тағамдардан тұруы керек. Ол мыналарды қамтуы мүмкін:

• сорпалар;
• балық тағамдары;
• майсыз ет;
• ішек;
• көкөністер;
• сусындар;
• дәнді дақылдар.

50 жастан асқан адамдар үшін майлы өсімдік тағамдары мен липидтердің мөлшерін, сондай-ақ ағзада нашар сіңуіне байланысты таза сүтті азайту маңызды. Кальцийге бай тағамдарды күнделікті рационға қосу маңызды:

• қатты ірімшіктер;
• ірімшмшік;
• балық;
• жұмыртқа;
• йогурт.

Бұл адамдарда 50 жастан бастап дами бастайтын остеопороздың дамуына байланысты.

Бір аптаға арналған дұрыс тамақтану мәзірі

Біз сіз үшін салмақ жоғалтуға арналған бір аптаға жуық тамақтану жоспарын жасадық. Сыбаға мөлшерін сіз жынысыңызға, өмір салтыңызға, жасыңызға және мақсатыңызға қарай жеке есептейсіз: салмақ тастау немесе жай ғана өзіңізді жақсы күйде ұстау.

Салмақ жоғалтуға арналған бір аптаға жуық диета келесідей:

Апта күні / тамақтану	Таңғы ас	Түскі ас	Кешкі ас	Түстен кейінгі тағамдар	Кешкі ас	Екінші кешкі ас
Дүйсенбі	Көк шай, дәнді наннан жасалған сэндвич, ірімшік және 1 шай қасық. бал, жаңа піскен көкөністер.	Классикалық йогурт.	Пісірілген тауық еті, картоп пюресі, итмұрын сорпасы.	Алма.	Пісірілген жұмыртқа, ірімшік қосылған пеште пісірілген көкөністер (брокколи және гүлді қырыққабат), жалбыз қосылған шай.	Айран.
Сейсенбі	Цикорий, сұлы, көкөніс салаты.	Сұлы печеньесі + йогурт.	Көкөніс пюресі сорпасы, көкөністер қосылған сиыр еті, бұтақ минералды суы.	Маршмал қосылған шай.	Пісірілген балық (немесе буға пісірілген), күріш, жеміс сусыны.	Жасыл алма.
Сәрсенбі	Пешке немесе буға пісірілген көкөністер қосылған омлет, жасыл шай, қара шоколад, апельсин.	Ряженка.	Бумен пісірілген фрикаделькалар.	Алмұрт.	Пештен жасалған кастрюль, көкөніс салаты, жаңа сығылған шырын.	Йогурт.
Бейсенбі	Судағы қарақұмық ботқасы, ірімшік, кофе.	Кептірілген жемістер.	Тауық сорпасының сорпасы, балық торттары, көкөніс салаты.	Крекер қосылған кебек (кебек).	Пісірілген бұзау, грек салаты, мармелад қосылған көк шай.	Кефир + сұлы.
Жұма	Пештегі ірімшіктер, шай.	Диеталық банан + йогурт.	Пісірілген картоп, балық, шай.	Сүзбе қосылған тары ботқасы.	Грильдегі құс еті, жеміс салаты.	Алма.
Сенбі	Бидай ботқасы сүтпен, сэндвичпен, жасыл шаймен.	Жаңғақтар.	Түркия, көкөніс салаты.	Ряженка + алма.	Винегрет, балық, компот.	Кептірілген жемістер.
Қайта тірілу	Ірімшік қосылған макарон, бал қосылған шай (кофе).	Шырын + ірімшік тостер.	Қырыққабат сорпасы, саңырауқұлақ қосылған бұқтырылған картоп.	Пеште сүзбе кастрюльі.	Қара өрік, балмұздақ немесе йогурт қосылған қоян бұқтырмасы.	Жеміс (алма, алмұрт, банан).

Уақыт өте келе сіздің бір аптадағы мәзіріңіз жаңа рецепттермен байытылатын болады. Сіз салауатты өмір салтын жүргізе бастағаннан кейін тез дәмді сезінесіз, денеңіздің жеңілдігін сезінесіз және енді қайтып оралғыңыз келмейді.

Диетологтардың пайдалы кеңестері

Диетологтар салмақ тастаған кезде маңызды ережені сақтауға кеңес береді: әдеттегі өмір салтыңыздан кенеттен бас тартпаңыз. Егер сіз кеше тек қана фаст-фудпен тамақтанған болсаңыз, онда сіз бүгін бір су ішіп, оны салат жапырақтарымен алмауыңыз керек.

Тұтынылатын тамақ сапасының түбегейлі өзгеруі денеге үлкен стресс болып табылады, бұл денсаулыққа орны толмас зиян келтіруі мүмкін.

Барлығы біртіндеп жүруі керек, тамақтану рационын өзгертуден бастаңыз, жеген бөлігін азайтпаңыз. Өзіңізді тыңдаңыз, зиянды тағамдар мен тағамдарды біртіндеп алып тастаңыз.

Жоғарыда аталған қағидаларға сүйене отырып, салмақ жоғалтудың жеке жоспарын құрыңыз. Студенттің өмір салты мен материалдық аспектілеріне байланысты мұндай мәзірді ұстануы кейде қиын болады, бірақ мүмкін емес нәрсе жоқ: кез-келген тағамды пайдалы етіңіз.

Назар аударыңыз!Диетологтар дүкенде дұрыс азық-түлік таңдауды қатаң түрде кеңес береді, бұл сатушылардың қулық-сұмдықтарына жол бермейді. Жапсырмадағы жарқыраған мәлімдемелерге қарамаңыз («майсыз», «табиғи», «тазартылған», «сымбатты», «эко», «ферма»), бірақ кішкене болып жазылған композицияны мұқият зерттеңіз. басып шығару. Шынында да, PP-де басты аспект - өнімнің сапасы.

Артық салмағы бар адамдар үшін диетологтар күнделік жүргізуге кеңес береді. Бұл өзін-өзі басқаруды жақсартуға және қосымша фунттармен тез қоштасуға көмектеседі. Өйткені, көпшілікке олар күндіз зиянды тағамдарды жемейтін сияқты көрінеді, бірақ тоңазытқышқа әр сапарды жаза бастағаннан кейін бәрі өз орнына келеді. Олардың салмақпен күрестегі сәтсіздіктері генетика, отырықшы өмір салты және метаболизмнің баяндалуы мүмкін емес.

Үйде семіз адам айына 10 кг салмақ тастау үшін дұрыс тамақтануға физикалық белсенділікті қосу қажет. Спортзалдың өзіндік ережелері бар:

• жаттығудан кейін сіз тек ақуызды тағамдарды жей аласыз;
• сабақтар кезінде сізге газдалмаған минералды су ішіп, дененің дегидратациясының алдын алу қажет;
• жаттығу алдында 2 сағаттан кешіктірмей тамақтанған жөн немесе 40 минут ішінде жеңіл түскі ас ішкен жөн.

РР диетасы мүмкіндігінше пайдалы және тиімді болу үшін сіздің күнделікті тамақтану жоспарыңыз тәулік уақытына сәйкес ағзаның қажеттіліктерін қанағаттандыруы керек. Сонымен:

• Таңертеңгі сағат 10. 00-ге дейін- метаболизм жылдамдығына әсер ететін гормонның өндірісі. Осы сағаттарда күрделі көмірсулардан жасалған ыдыс-аяқпен еркелеуге рұқсат етіледі, өйткені денеге күні бойына көп энергия қажет.
• Таңертеңгі сағат 10. 00-ден 12. 30-ға дейін- ағзадағы қан айналымын жеделдетуге байланысты миыңызды күрделі көмірсулармен және пайдалы тәттілермен қуаттайтын уақыт.
• Түскі уақыт (12. 30-15. 00)- асқазан сөлінің белсенді секрециясы бар. Денені қанықтыру үшін күрделі көмірсулар, белокты тағамдар мен талшықтарды қабылдау уақыты.
• Күндізгі жұмыс уақыты (15. 00-17. 00)- қан айналымын жеделдету, қысымның жоғарылауы. Дене мен ми белсенділігінің екінші шыңын ынталандыру үшін жеңіл тағамдар (түстен кейінгі тағамдар) қажет.
• Ерте кеш (17. 00-19. 00)- ұйқы безі мен бауырдың белсенді белсенділігі уақыты. Осы кезден бастап қуырылған, майлы, ысталған және т. б.
• Кеш кеш (19. 00-ден бастап)- метаболизм процестерін және қан айналымын бәсеңдету, денені демалуға дайындау, жеңіл, бірақ ақуызды тағамдарды қабылдау ұсынылады.

Қалыпты өмірді сақтау үшін ағзаға жұмсалған энергияны қоректік заттармен өтеу қажет.

Тамақтану кезінде бекітілген режимді сақтай отырып, адамда аштық сезімі болмайды, бірақ сау тәбет пайда болады. Бұл сізді сабырлы, мазасыз, стреске төзімді және тиімді етеді. Ақыр соңында, дене белгілі бір уақыттан кейін өзін толықтыруға дағдыланады, сондықтан ол артық тамақтануға жол бермейді. Осының арқасында салмақ тұрақтандырылады, қосымша фунттар қайтымсыз кетеді.

Осылайша, PP қатаң диета емес, бірақ салмақ жоғалтуға және қалпына келтіруге ықпал ететін өмір салты. Егер сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбестен ұзақ және тұрақты нәтижеге көңіл-күйіңіз болса, жай ғана дұрыс тамақтануды таңдаңыз. Арықтаудағы сәттілік тек сіздің шешіміңізге, көзқарасыңызға, ерік-жігеріңізге және алғашқы дене салмағыңызға байланысты болады.